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原创 至山电子  2019-04-12 17:26 

内容由启迈斯健身提供,至山电子提供触摸方案下载相关业务,小编森绿为您整理,原标题:合理的健身方案?,精简后为触摸方案下载内容图片均为互联网搜集。阅读:16548次。
上班整天面对电脑坐着,觉得非常有必要坚持锻炼身体。只为身体健康,形体好看。经常去健身房,一般是上瑜伽课,或者跑步。

作为一个健身多年的健身达人,很荣幸能给大家回答这个问题!

我相信现在有许多人都对自己的身材并不是很满意,其实这是很正常的,身材是我们的外在表现,是我们给别人的第一印象,如果身材不好,那么我们肯定会对自己不满意!

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其实好身材是需要自己去努力争取的,如果你自己都不肯努力,你还用什么去拯救自己的身材呢?所以不要总是抱怨我们应该积极行动,我们应该去用健身打造好身材!

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其实许多人都想去健身,但是并不知道如何健身才是最好的,并不知道健身的方法,这导致他们总是在嘴上说不肯去实际去做,所以他们就很难改变自己啦!

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今天作为一个健身多年的健身达人,我就来给大家一些健身方法,希望你们能够积极的去行动,做一个敢作敢为的行动派,这样我们才能拥有好的身材!

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1. 学会练

这个练字可是大有讲究的,如果你练的不好,那你的努力都会化为泡影,如果你练的好,那你的努力就会事半功倍!所以我们一定要掌握正确的器材锻炼方法!

我们做器材动作时,每组应该做八到十二次,每次做三到五组,每组之间的休息时间最好不要超过60秒,做动作时,一个要做到位,另一个就是要找到发力的肌肉感觉!

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2. 远离健身损伤的方法

我周围就有一些喜欢健身的朋友,他们其中很多人的身体都有或多或少的健身损伤,肩部损伤,腰部损伤,背部损伤,腿部受伤,膝盖损伤,这些都有!

所以我们不能为了练出好身材就用自己的健康作为代价!所以在健身前一定要热身,把韧带拉开,让肌肉有弹性,让关节更顺,这样就可以有效的避免健身的运动损伤!

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3. 合理的安排营养

其实有很多人的身材都是靠吃出来的!学会吃正确的吃是很重要的!吃的不好或者是吃的不及时,那么就会让你的健身努力损失一部分!

健身结束30分钟以内,我们应该吃碳水,补充蛋白质!碳水可以选择面条或者是全麦面包,燕麦,蛋白质可以吃蛋白粉,鸡蛋白!同时水果蔬菜都是少不了的!

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4. 健身后肌肉的恢复

有效的肌肉恢复可以帮助我们提高运动的效果,减少肌肉的酸痛,并且可以最大程度的减少对第二天健身的影响!在健身后,我们首先要做的就是冷却肌肉!

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然后趁热拉伸肌肉,让肌肉更有弹性,避免死肌肉!同时我们也要用按摩轴按摩酸痛周边的部位,这样有助于减少肌肉酸痛!如果疼痛很厉害,我们可以采用冰敷的方式来缓解!

获得更多的健身知识,您可以点击上面的头像关注我!

触摸方案下载介绍

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很多徘徊在健身世界门口的朋友们都会有这样的犹豫

究竟有没有必要请私教呢

换句话说就是 不请私教 自己能不能练好呢

那么今天这篇文章就从

增肌 减脂 塑形 饮食

打开你健身之路的自学大门

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一、理论基础

什么才是真正的瘦?

这之前要弄清楚自己减肥的真正目的

斯斯认为大部分同学减肥的目的有两个

一是为了健康 二是为了好看

健康自不必说 只要用了正确方式锻炼 对身体自然是有益处的

好看 那就是要看起来瘦 在视觉上形体的美观度得到改善

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在减肥中的宝贝们总是一天恨不得称八百次体重

斯斯要告诉你的是 5斤以内的体重波动都是没有意义的,因为这波动的5斤,大部分都是水分

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减肥的目的是减脂 所以减肥是否有效

也应该更关注 体脂率的变化

体脂率指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例

减肥的关键就在于降低体脂率 提高身体的肌肉含量

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因为肌肉才是塑型的关键,锻炼肌肉才能拥有好看的曲线,而赘肉是一切难看的本源

所以减肥过程中别再纠结体重的变化了,如果经过一段时间的锻炼和饮食调整,你整个身体紧致了一圈,身上的赘肉少了,且能看到明显的肌肉,那么恭喜你,你的减肥训练已经开始出效果了!

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真正的瘦和看起来瘦是不同概念的,

很多看起来娇小的女生,也可能体脂率很高(普遍很高),这同样不是健康的表现,年轻看不出差别,一旦上了年纪,缺少了肌肉的支撑,就容易皮肤松弛,身材走形。

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所以,减肥期间,比起体重要多关注身体的体脂率。

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怎样的训练,减肥最有效

先无氧、后有氧,两者结合。

说到减肥,很多女生就知道跑步,但纯有氧,只能减脂,练不出肌肉,不是通向好身材的道路,因为身体没有肌肉,就没有“型”。所以想要减肥有效,就要同时注重塑型!

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什么叫塑型

塑型其实就是增肌,因为身体是靠肌肉支撑的,没有肌肉,身体就没有“型”。

现在懂得撸铁的妹子越来越多,只是基于女生不容易长肌肉的基因特点,我们认为女生没有明显的“增肌阶段”,所以我们给增肌取了个别名,就叫塑型。

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怎样判断塑型是否有效

我们身体的肌肉分三大类:

(1)骨骼肌:附着在骨骼表现,支持我们运动,可以训练变强的肌肉,我们通常说的“肌肉多不多,大不大”,都是说骨骼肌

(2)心肌:心脏肌肉

(3)平滑肌:器官肌肉。

骨骼肌率,代表我们体内可见肌肉的比率,这个数高,说明咱们肌肉量大。

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提升肌肉含量除了好看还有什么用

提高基础代谢率。

我们每天消耗的能量,多半都是有“基础代谢”完成的,如果我们今天没有锻炼,那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢,也就是说,基础代谢越高,我们减脂就越轻松。

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很多职业健美选手,几乎完全不做有氧训练,到了赛季,只需要在比赛前45天内,就能完成全部的脱脂工作,把体脂降到5%甚至更低,就是因为他们有惊人的肌肉量,消耗掉了大部分的热量,让减脂变得异常轻松。

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总结:

1. 减肥,主要通过减少脂肪含量和提高代谢;

2. 最好的减肥方式是无氧与有氧结合(练肌肉+跑步);

3. 提高肌肉含量可以提高基础代谢率。

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二、训练

1、练肌肉

很多人知道要在训练中注重肌肉的锻炼,但坚持了好一段时间,却看不到效果。这是为什么呢?

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姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对,都可能让你的肌肉训练毫无长进,或者进步非常慢。

说肌肉训练,从原理到方法,男女都是一样,并不存在哪个健身动作是只能男生做,或只能女生做的,谁都可以做,只看你能不能胜任,更看你需不需要。

塑型的重量原则

男生以8~12次为主,靠近8次就侧重力量,靠近15次就侧重线条和耐力;

女生以15次以上为主,重点在线条和耐力。

塑型的动作原则

胸部肌群:

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男生以面积、体积为目标,动作幅度要大,角度要多,什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位,我们都要练。

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女生以聚拢、挺拔为目标,可以动作的下半程为主,就是快要结束动作的那半程,并以夹胸的动作(哑铃飞鸟、龙门架绳索)、以上胸动作为主。

肩部三角肌、斜方肌

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男女方法都一样,只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前,先看看三角肌够不够大,如果三角肌很小,又配个大斜方,溜肩就会向你招手。

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另外女生们,别担心自己会练出“大肌肉”,除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练,且服用了一些提高雄性激素的食品或药物,否则根本练不成“肌肉女”的!

背部肌群

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男生以宽、厚为目标,竖直拉(如高位下拉)与水平拉(坐姿器械划船)要平衡,不能逃避大重量硬拉,该上重量就别偷懒。

女生以背部的曲线为目标,应注意“肩胛骨内收”,在划船动作中,注意体会背部肌肉夹紧的感觉,“挤压”出好看的线条来。

手臂肌群

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男生每周应该练2次手臂,手臂的增长,会让你的推胸和拉背突破瓶颈。

女生练手臂,重量不要大,15次力竭即可,并严格进行拉伸,避免肌肉持续紧张变硬结块。

腹部肌群

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女生的侧腹可以少练一些,重点在“川字肌”上,别把腰练粗了;男生没说的,尽情虐起来。当然,如果你别的肌群都还不够发达,别把太多时间花在练腹上;体脂没降下来,也不需要忙着练腹,要分清主次。

腿部肌群

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男生的腿部训练以超大容量为准则,深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉,都是必不可少,每次练腿,必须有一个单腿动作,也不要忘记你的小腿,大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是:练完腿你走路不飘,请重练。

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女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主,重点在于角度的多样化,教程有很多,只要你用心练,任意一种都能出效果。另外,女生是需要单独练臀的,男生不想练可以不练。

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2,有氧训练

有些朋友坚持了一段时间的跑步,也控制了饮食结构,但是却没有什么效果。

这部分原因总结起来只有一个:你跑得太慢了!

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想让跑步有效,必须达到“有效心率”。减脂的有效心率”的范畴是:最大心率的60%~75%。

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什么是最大心率?

每个人的体质不一样,所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环,找一个上坡,全力跑20秒,跑到你没法再冲刺了,感觉心都要跳出来了,那个时刻手环上显示的心率,就可以视为你的最大心率,也就是你的极限。

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然后,用最大心率算一下有效心率,每次跑步的时候,看到手环上显示自己已经达到这个范畴,维持住,此时,你就是在大幅燃烧脂肪的时段。

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三、锻炼步骤

前面介绍了这么多,那么在没有教练的情况下,我们到了健身房应该怎么训练呢?

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1. 热身

训练之前我们要做充分的热身,但是不要做静态的拉伸,那会降低你的运动表现,让肌肉发不出力量。

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如果你只是锻炼一个上半身小肌群,比如就练个手臂,三角肌,不全身热身,用小重量或弹力带做几个热身组,直接开始训练也是可以的。

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但如果是锻炼大肌群,如胸、背,尤其是腿,一定要充分热身,调动的肌群和关节越多,热身越要充分。

有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响,关节不灵活,也可能是热身不到位。

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热身,我们选择动态拉伸的方式,也可以用5~10分钟的慢跑,速度不要快,身体微微出汗即可。

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2. 无氧

我们先练肌肉,因为练肌肉,举起重量的时间很短,供能只能用糖,而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白(指消耗大小比例),先用肌肉训练,把糖消耗了,等到做有氧时直接消耗脂肪,效率高。

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如果训练目标是增肌,每组要控制在8-12RM,重量太大或太小,肌肉长得都不好;建议每次训练选择2个部位进行深度训练,不要一次练遍全身的肌肉,不然哪个都不深入;

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每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练,建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作;每个训练动作至少进行4组,根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数,以耐力为主,可以6-8组;以增肌为主,可以4-6组。

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每次肌肉训练,尽量控制在1小时以内,不包含练前热身及练后拉伸。

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3.有氧

可选的很多,登山机(椭圆机)、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等,如果你以减脂为主,建议你用慢跑的方式,因为容易检测心率,判断是否有效;如果你是以增肌为主,那么建议你用HIIT,肌肉掉的少。

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4. 拉伸

每个动作应维持15秒以上才是有效的,练哪儿拉哪儿就可以了,不用每次都拉一遍。

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三、饮食

我们都知道健身训练必须配合饮食控制,那要怎样的饮食结构才是合适的呢?

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健身人群分为两种,一是增肌,二是减肥。如果你属于那一拨,那就随便吃,只要吃健康的、有利的,不仅要吃,还要多吃高碳水高蛋白;

但如果你想减脂,不能不吃,但要少吃,每餐保持7分饱即可,以粗粮代替米饭,烹饪上以水煮、低卡佐料为,保证营养充足的同时保留热量缺口。

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其实在饮食上只要把不健康的东西剔除掉,比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸,全都不吃了,你的整个身体素质就会有非常明显的改观了!

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你的这个体测表数据(图1)

【标注后,红色肌肉,白色脂肪类】

而且比大部分人都优秀

应该是一个身材匀称没有翘臀的女教练,或者是一个模特身材女性的体测数据。没有腰臀比数据,所以不能知道你是什么身形。大概就是(图2)这样

你的身体比较健康:【内脏脂肪低=饮食习惯好】

【肌肉含量正常=有运动习惯】综合起来,你不是通过饿肚子来保持体重的人。但是!你也有需要改善的地方!

就运动计划来说,就一个重点【增加肌肉与脂肪】

【增加脂肪?】你现在20-21%区间,高瘦平

为什么高瘦平?你的脂肪分布(图1白圈)全部低于标准...而且

女性体脂率低于20%会出现生理期不稳定的情况,甚至是不来!而且是单身

【增加肌肉】

也许你说,你有在练,但是数据骗不了人,往那一站就知道你力量训练不多(图1白色圈),因为下肢肌肉含量也是正常。

经常练的..基本都是高于标准

综合起来,你的运动计划从下往上练,因为你是女生。不用做有氧,纯无氧训练即可,50分钟内完成;【腿、臀、腰腹、背、肩膀手臂】一周3-4次

吃的话增加蛋白质摄入,但是不用吃鸡胸那种,脂肪太少,你可以吃鸡腿这些脂肪含量多一点的蛋白质..增加脂肪摄入和增加蛋白质

下次可以发个大头贴...看看颜值,也许会更认真点...

不过这份两年前的体测数据了...如果一直有在练,现在应该很不错

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文章关键词方案,触摸,健身,下载

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